【第六回オンラインセミナー開催】
4/18（土）20:00〜21:00

 

2025年日本男子ボディビル選手権・JURASSIC CUP 5位入賞

渡部史也が徹底解説！“本当は教えたくない”
基本種目を極める背中トレの極意

 

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■ 開催内容

4/18（土）20:00〜21:00｜オンライン配信
メンバーシップ・プレミアム限定オンラインセミナー
※本セミナーは後日アーカイブ配信を予定しています。
当日参加が難しい方も、後から内容をご視聴いただけます。
※当日の参加リンクは、プレミアムメンバー限定でご案内いたします。

 

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■ 講師紹介

 

渡部 史也（Fumiya Watanabe）

 

 

主な競技成績

 

【ボディビル】

• 2024年 日本ジュニアボディビル選手権 70㎏以下級　優勝・オーバーオール優勝
• 2024年 西日本男子ボディビル選手権大会　優勝
• 2025年 JURASSIC CUP グランドクラス　5位
• 2025年 日本男子ボディビル選手権大会　5位入賞

 

【メンズフィジーク】

• 2021年 ALL JAPANメンズフィジーク　ジュニア優勝

 

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■ このセミナーで得られること

• デッドリフト、ベントオーバーロウ、懸垂の実践的な使い方が学べる
• 「股関節のヒンジ」など細かい動作のこだわりが理解できる
• 基本種目を極めることの価値が分かる
• そのまま実践できる背中トレメニューが手に入る
• 動作精度を高めるための工夫が分かる
• 限られた環境でのトレーニング工夫が学べる

 

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■ セミナー内容

① 背中トレーニングの基本的な考え方

• なぜ基本種目に徹底的にこだわるのか
  • 珍しい種目ではなく王道種目を極める理由
  • 基本種目の深堀りの価値
  • シンプルさの強さ
• フリーウェイト中心の戦略
  • 基本種目から得られる知識と応用
  • どこのジムでも実践できる汎用性
  • 一般的な設備で十分な理由
• 感覚的アプローチの大切さ
  • 「デカくなれ」という意識の力
  • 理論と感覚のバランス
  • 「丸くなれ、デカくなれ」という思考

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② 基本４種目の選択と戦略

• なぜこの4種目を選んだのか
  • 背中全体へのアプローチ
  • 広さと厚さのバランス
• 各種目の役割分担
  • 基本種目（デッドリフト・ベントオーバーロウ）
  • 補助種目（懸垂・ラットプルダウン）

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③ 各種目の詳細解説

デッドリフト

• 背中全体を発達させる最重要種目
• 「ボコボコ背中はこれで作られた」
• 脊椎起立筋と広背筋への刺激
• フリーウェイト中心の理由と効果
• 重量設定と回数の考え方
• 安全性と効果のバランス

ベントオーバーロウ

• 厚みを作るための必須種目
• 広背筋中部から下部への刺激
• 動作に入る前の準備が最重要
  • 初期ポジションの構築
  • バーをラックから外すタイミング
• 股関節のヒンジをしっかり作る理由
  • 脊椎への負担軽減
  • 背中全体への効果的な刺激
  • 「動作に入る前に、股関節のヒンジをしっかり作り、安定した前傾姿勢を作ることを重視」
• 安定した前傾姿勢を保つコツ
  • 体幹の固定
  • 足の踏ん張り方
  • 頭の位置
• バーの引き方のこだわり
  • 引く速度と軌跡
  • 可動域の最大化
  • 下背部と広背筋の効きの使い分け
• よくある動作の間違いと改善方法
  • 腰が丸まってしまう
  • 背中が使えていない
  • 腕の力に頼ってしまう

懸垂（チンニング）

• 広背筋の幅を作る王道種目
• 背中トレーニングの最高峰種目
• グリップ幅による効き方の違い
• 効果的なフォームの工夫
  • 体の引き方
  • 肩甲骨の動き
  • 可動域の確保
• ボディビルレベルでの工夫
• 自重か加重か、適切な負荷設定

ラットプルダウン

• 広背筋狙いでの補助種目
• マシンの特性を生かした使い方
  • グリップ幅による効き方の違い
  • 可動域の調整
  • 負荷の調整
• デッドリフトや懸垂の補助としての役割
• セット数と頻度の考え方
• 疲労管理での活用

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④ 感覚を高めるための工夫

• 「効いている感覚」とは何か
  • マッスルコネクションの構築
  • 疲労感との違い
• 撮影・記録による動作チェック
  • 自分では気づけない動作の歪み
  • 客観的フィードバックの価値
  • 「背中のトレーニングは撮影しないと分からないものがある」
• 外部からのフィードバックを活用する
  • 同僚や鍼灸師からのアドバイス
  • 視覚的フィードバックが意識と動作を変える
  • 継続的な改善サイクル

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⑤ 重量進捗とボリュームの管理

• 段階的な重量増加の考え方
  • 小刻みな重量設定
  • 停滞期での対応
• セット数とボリューム戦略
  • 基本種目の配分
  • 補助種目の活用
• 回復環境との関係性
  • 睡眠、食事、ケアの重要性
  • 疲労管理とボリュームのバランス
  • 無理なく継続できるボリューム設定

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⑥ 回復とケアの実践

• 効果的な睡眠の確保
  • 睡眠時間の目安と質の向上
  • 昼寝の活用
• シンプルな食事管理
  • 鶏胸肉、卵、白米がメイン
  • 複雑さより一貫性の重要性
• サプリメントと道具の活用
  • BCAA、グルタミン、クレアチン
  • マッサージガンの効果
  • こだわりすぎない選択の考え方
• ポージングを意識したトレーニング
  • バックポーズで力が入る背中作り
  • ステージでの見え方を最大化する戦略

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⑦ 限られた環境での時短トレーニング戦略

• 工場勤務時代の交代勤務スケジュール
  • 朝8:30～夜20:30と夜20:30～朝8:30の繰り返し
• 「夜勤前に背中トレ」という独創的な戦略
  • なぜ夜勤前に背中を選んだのか
  • 限られた時間と体力での工夫
• 5分割での構成と時間管理
  • 固定と変則的なスケジュール管理
  • 脚トレ導入時の調整方法
• 職業化後の環境変化
  • トレーニング時間と質の向上
  • 新しいトレーニング分割と増えたボリューム
  • メンタルの変化が筋肉に与えた影響

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⑧ Q&A

• 背中が発達しない時の対処法
• 重量が伸びない時の工夫
• 時間が限られている場合の工夫
• 初心者から始める場合のアドバイス
• 渡部選手からのメッセージ
  • なぜ背中にこだわるのか
  • 職業ボディビルダーとしての心構え
  • 2026年への想い
  • セミナー参加者へのアドバイス

 

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■ 参加について

本セミナーはメンバーシップ・プレミアム限定オンラインセミナーです。

以下のような方にこそ参加してほしい内容です：

• 背中を大きくしたいけど、何から始めたらいいかわからない
• デッドリフトやベントオーバーロウをもっと上手くなりたい
• 懸垂の正しいやり方を知りたい
• 基本種目を極めるアプローチに興味がある
• 工場勤務など限られた環境でのトレーニングの工夫を知りたい
• トップビルダーのリアルな考え方を知りたい
• 限られた環境から職業化を目指したい
• 本気で自分の体を変えたい

 

本セミナーへの参加をご希望の方は、
メンバーシップ（プレミアム）へご参加ください。
https://jurassiccup-members.com/
 

当日の参加リンクはプレミアムメンバー限定でご案内いたします。